Вчені розповіли, скільки повторень повинно бути в ідеальному спортивному тренуванні

Іспанське видання АВС розібралося, в якому випадку фізичні вправи виявляться найбільш ефективними.

Автор видання зазначає, що кількість повторень вправи залежить в значній мірі від мети тренувань. Так, для розвитку сили оптимальним буде від одного до п’яти повторень, для збільшення м’язової маси — від шести до 12, для витривалості — від 13 і більше. При цьому найчастіше тренування включають в себе саме 6-12 повторень, оскільки це оптимальний варіант з точки зору стомлення, помилок і невдач. При цьому важливо стежити за якістю виконання вправ і коригувати техніку в залежності від цього.

Наступна важлива складова тренування — група м’язів. Від неї залежить як кількість повторень, так і число підходів. Під час комбінованих вправ з олімпійською штангою (присідання, жим лежачи, жим від плечей, тяга в нахилі) найкраще кожне повторювати по п’ять-вісім разів. Три серії по п’ять повторень дозволить швидше наростити м’язи, ніж три серії по два повторення.

При виконанні різноманітних вправ з гантелями (випади, жим від плечей, жим лежачи) повторювати кожне варто максимум вісім-десять разів. Крім того, автор не радить брати при цьому занадто велику вагу.

Останній тип вправ — ізольовані. Вони включають згинання рук, розгинання трицепса, бічні підйоми і підйоми перед собою. Переборщувати з вагою в цьому випадку теж не варто, інакше може розвинутися тендиніт або статися розрив м’язів.

Таким чином, головне, на що необхідно звертати увагу при тренуванні, підсумовує журналіст, — якість виконання вправ і загальна кількість занять на тиждень.