П’ять способів запобігти осінньої депресії

Восени багато хто починає відчувати занепад сил, сонливість, зневіру. Щоб ці симптоми не перетекли в депресію, потрібно дотримуватися кількох правил. Про них – у матеріалі шведського видання Dagens Nyheter.

Нейробіолог і почесний професор Центру хронобіології при Базельському університеті в Швейцарії Анна Вірц-Джастіс зазначає, що один із сигналів початку депресії — це бажання об’їстися ввечері або раптова гостра тяга до шоколаду. На жаль, вже через три-чотири тижні пригнічений стан може перетворитися на справжню депресію. У цьому людина починає постійно відчувати сонливість, дратуватися з будь-якого приводу, уникати зустрічей із людьми. Часто при депресії також втрачається апетит. Але є способи запобігти чи хоча б пом’якшити її симптоми.

1. Вчасно помітити ознаки депресії. Для цього можна вести спостереження у щоденнику. Записуйте свої почуття. Також корисно буде відповісти на запитання на кшталт «Ви стали сонливі, хоча багато спите?», «Вам хочеться більше звичайного поглинати чіпси, морозиво та шоколад?», «Ви пригнічені і із задоволенням забилися б у берлогу і впали в зимову сплячку?» Позитивні відповіді можуть сигналізувати про початок першої фази захворювання — найлегшої.
2. Використовувати денне світло по максимуму. Для нормального функціонування людина потребує світла. Від його наявності (а значить, і від початку та закінчення вироблення гормону сну – мелатоніну) залежить загальне самопочуття, настрій, якість сну, імунітет, обмін речовин. Недостатня кількість світла в ранковий час призводить до більш тривалого пробудження організму. Осінні дні короткі, тому потрібно якомога частіше бувати на денному світлі: можна прогулятися вранці або в обід.

3. Звернутися до світлотерапії. Якщо ви не можете з якоїсь причини бувати на вулиці вдень чи вранці, то може допомогти спеціальна світлотерапія: наукові дослідження доводять її ефективність. Вам знадобиться для цього лампа з яскравістю 10000 люксів. Потрібно сидіти перед нею протягом півгодини щоранку, і через два-чотири тижні ви відчуєте результат.
4. Рухатися. Наукові праці демонструють ефективність фізичної активності для лікування та запобігання депресії. Вправи важливі для вироблення речовин у мозку, які змушують почуватися краще, знижують тривогу, зменшують симптоми депресії: дофаміну, норепінефрину, серотоніну, ендорфінів, білка «нейротрофічний фактор мозку». Для цього не обов’язково вдаватися до важких навантажень – достатньо буде навіть швидкої 30-хвилинної прогулянки п’ять разів на тиждень. Ще з варіантів — біг по 20-30 хвилин тричі на тиждень, силові тренування щонайменше двічі на тиждень.
5. Звернутися до фахівця. Якщо ж представлені вище поради вам не допомогли, зверніться до психолога/психіатра. Важливо при цьому не зволікати з відвідуванням спеціаліста.

Матеріали характеру новин не можна прирівнювати до призначення лікаря. Перед ухваленням рішення порадьтеся з фахівцем.