Терапія холодною водою: тимчасове вирішення чи довгострокова користь?

В останні роки терапія холодною водою захопила уяву любителів оздоровлення, спортсменів і дослідників. Від крижаних занурень у природні водойми до швидкого холодного душу вдома, ця практика набула популярності як потенційний інструмент для покращення здоров’я та благополуччя. Але поза ажіотажем і анекдотичними твердженнями стоїть питання: чи справді занурення в холодну воду виконує свої обіцянки ?

Команда дослідників з Університету Південної Австралії (UniSA) вирішила відповісти на це питання, провівши найповніший систематичний огляд і мета-аналіз у своєму роді. Висновки пропонують тонку перспективу, проливаючи світло як на переваги, так і на обмеження цієї дедалі популярнішої практики.

Вплив лікування холодною водою

Дослідники проаналізували дані 11 досліджень за участю 3177 учасників, досліджуючи, як занурення в холодну воду впливає на рівень стресу, якість сну та загальну якість життя. Хоча результати свідчать про те, що занурення в холодну воду може мати позитивний ефект, вони також показують, що ці переваги часто короткочасні та сильно залежать від контексту.

«Занурення в холодну воду широко досліджували та використовували в спортивних контекстах, щоб допомогти спортсменам відновитися, але, незважаючи на його зростаючу популярність у колах здоров’я та благополуччя, мало відомо про його вплив на населення в цілому», — пояснила дослідник UniSA Тара Кейн.

Короткочасне зняття стресу

Одним із ключових висновків дослідження було те, що занурення в холодну воду може зменшити рівень стресу, але лише тимчасово. Учасники відчували менший стрес протягом приблизно 12 годин після впливу. Цікаво, що ті, хто включив холодний душ у свій розпорядок дня, повідомили про незначне покращення якості свого життя. Ці зливи тривали від 20 до 90 секунд, що свідчить про те, що навіть короткий вплив холодної води може мати позитивний ефект. Проте дослідники відзначили, що ці переваги, як правило, зникали через три місяці, що вказує на те, що послідовність може бути ключовою для збереження будь-яких досягнень.

Іншим інтригуючим відкриттям став вплив регулярного холодного душу на відсутність, пов’язану з хворобою. Одне дослідження, включене в аналіз, показало, що учасники, які регулярно приймали холодний душ, відчули на 29% менше днів, пропущених через хворобу. Незважаючи на те, що цей висновок багатообіцяючий, він викликає додаткові запитання щодо механізмів таких результатів і того, чи вони застосовуються універсально чи лише до окремих груп.

«Ми також знайшли деякі зв’язки із зануренням у холодну воду та кращими результатами сну, але дані були обмежені для чоловіків, тому їх ширше застосування обмежене», – зазначив Кейн.

Наука за терапією холодною водою

Занурення в холодну воду передбачає занурення тіла у воду з температурою, як правило, від 10 до 15 градусів за Цельсієм (від 50 до 59 градусів за Фаренгейтом). Для цього дослідження дані були включені лише в тому випадку, якщо учасники були занурені на рівень грудей або вище мінімум на 30 секунд. До аналізу були включені такі практики, як холодний душ, крижані ванни та холодні занурення. Доктор Бен Сінгх підкреслив несподіваний аспект результатів: занурення в холодну воду викликає тимчасове посилення запалення.

«На перший погляд, це здається суперечливим, оскільки ми знаємо, що елітні спортсмени регулярно використовують крижані ванни, щоб зменшити запалення та біль у м’язах після тренування», — сказав доктор Сінгх.

Однак початковий сплеск запалення не обов’язково шкідливий. Натомість він представляє реакцію організму на холод як на стрес. Подібно до того, як фізичні вправи спричиняють короткочасне пошкодження м’язів, перш ніж призвести до зміцнення м’язів, ця запальна реакція може допомогти організму адаптуватися та відновитися з часом. Це розуміння може пояснити, чому спортсмени продовжують використовувати терапію холодною водою, незважаючи на тимчасове зростання запалення.

До кого слід підходити з обережністю?

Незважаючи на те, що дослідження свідчить про потенційні переваги, воно також підкреслює необхідність бути обережними, особливо серед осіб з уже існуючими захворюваннями. Тимчасове посилення запалення, хоч і корисне в певних ситуаціях, може становити ризик для тих, хто має хронічні захворювання або інші медичні проблеми.

«Знаючи це, люди з уже існуючими захворюваннями повинні проявляти особливу обережність, беручи участь у зануренні в холодну воду, оскільки початкове запалення може мати шкідливий вплив на здоров’я», – зазначив доктор Сінгх.

Дослідження підкреслює важливість розуміння власного тіла та стану здоров’я перед тим, як занурюватися в холодну воду. Для повсякденних шукачів оздоровлення результати служать нагадуванням про те, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.

«Незалежно від того, чи є ви елітним спортсменом, чи повсякденним оздоровчим — важливо розуміти наслідки того, через що ви піддаєтеся своєму тілу», — сказав Кейн. Цей індивідуальний підхід має вирішальне значення при розгляді будь-якого втручання у здоров’я.

Потрібні подальші дослідження

Незважаючи на багатообіцяючі висновки, дослідження також виявило значні прогалини в нашому розумінні занурення в холодну воду. Наприклад, хоча існує багато тверджень про те, що він може підвищити імунітет і настрій, докази, що підтверджують ці твердження, залишаються слабкими. Дослідники відзначили, що потрібні більш якісні довгострокові дослідження, щоб визначити, хто отримає найбільшу користь і яким може бути ідеальний підхід.

«Зараз недостатньо високоякісних досліджень, щоб точно визначити, хто отримує найбільшу користь або який ідеальний підхід до занурення в холодну воду», — сказав Кейн.

Поточні дані обмежені за обсягом, зосереджені насамперед на конкретних групах населення та короткострокових результатах. Розширення досліджень для охоплення більш різноманітних груп і довших періодів спостереження буде важливим для розкриття повного потенціалу цієї практики. Такі дослідження можуть дати більш чіткі вказівки щодо того, як ефективно та безпечно включити занурення в холодну воду в повсякденне життя.

Ключові фактори, які слід враховувати

Для тих, кого зацікавила ідея лікування холодною водою, дослідження пропонує цінну інформацію, але також вимагає зваженого підходу. Незважаючи на те, що ця практика є багатообіцяючою у зменшенні стресу, покращенні сну та покращенні якості життя, ці ефекти часто швидкоплинні та відрізняються від людини до людини.

Включення холодного душу або інших форм впливу холодної води в розпорядок дня може дати певну користь, але послідовність та індивідуальна толерантність є ключовими факторами, які слід враховувати. Зрештою, терапія холодною водою – це не магічне рішення, а скоріше одна частина великої головоломки здоров’я та благополуччя. Оскільки дослідження продовжують розвиватися, людей заохочують прислухатися до свого тіла та звертатися до медичних працівників, коли це необхідно. Незалежно від того, чи ви спортсмен, який шукає стратегії відновлення, чи той, хто шукає способи покращити своє щоденне здоров’я, розуміння науки та обмежень занурення в холодну воду може допомогти вам зробити усвідомлений вибір. Дослідження опубліковано в журналі PLOS ONE.