Білок дедалі частіше додають до повсякденних продуктів — від пластівців і кави до бутильованої води. Водночас масштабний науковий огляд свідчить, що для деяких людей скорочення його споживання може мати несподівані переваги: уповільнювати біологічне старіння, покращувати обмін речовин і за певних умов сприяти довшому життю.
Дослідники проаналізували понад 350 наукових публікацій і виявили кілька біологічних механізмів, через які обмеження білка може впливати на здоров’я. Йдеться про регуляцію енергетичного обміну, реакцію клітин на поживні речовини, захист від пошкоджень і підтримання нормальної роботи клітин.
Автор відповідного огляду, дослідник Університету Вісконсину в Медісоні Дадлі Ламмінг, наголошує, що білок справді важливий для росту м’язів і відновлення після фізичних навантажень. Однак багато людей ведуть малорухливий спосіб життя й можуть споживати більше білка, ніж їм потрібно.
Чому скорочення білка може бути корисним
Науковці давно знають, що обмеження калорійності раціону здатне подовжувати життя багатьох організмів і знижувати ризик деяких вікових захворювань, зокрема раку. Проте постійно споживати менше калорій складно. Тому дослідники вивчають альтернативний підхід — скорочення кількості білка без обов’язкового зменшення загальної калорійності харчування.
Експерименти на мухах і гризунах показали, що обмеження білка може подовжувати життя навіть тоді, коли загальна кількість спожитих калорій не змінюється. Це свідчить, що значення має не лише обсяг їжі, а й співвідношення поживних речовин у раціоні.
Є перспективні результати й у дослідженнях за участю людей. Кілька нещодавніх клінічних випробувань показали, що скорочення споживання білка може сприяти зниженню ваги та частки жирової тканини, а також покращувати рівень глюкози в крові натще. Причому в деяких випадках ці зміни спостерігали навіть за умови збільшення загальної калорійності раціону.
Однак це ще не доводить, що обмеження білка подовжує життя людей. Наразі результати лише вказують на його можливий вплив на процеси, пов’язані зі старінням і розвитком захворювань.
Скільки білка насправді потрібно
Питання ускладнюється тим, що білок важливий для підтримання м’язової маси. Дослідження показують: його підвищене споживання може допомагати знижувати вагу та запобігати втраті м’язів у людей старшого віку, особливо в поєднанні з фізичною активністю. З віком збереження м’язової маси стає особливо важливим, адже її втрата підвищує ризик слабкості, обмеження рухливості та падінь.
Саме такі результати вплинули на перегляд дієтичних рекомендацій у США цього року. Нові орієнтири передбачають споживання 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла щодня — майже вдвічі більше за попередню рекомендовану кількість.
На тлі рекордного споживання білка у США та закликів збільшувати його кількість у раціоні літніх людей Ламмінг і його колега вирішили узагальнити результати багаторічних досліджень. Аналіз понад 350 наукових праць допоміг виокремити кілька механізмів, які повторювалися в різних експериментах. Вони вказують, що скорочення споживання білка може впливати на метаболізм, клітинне сприйняття поживних речовин і процеси, які захищають клітини від пошкоджень.
Гормон, пов’язаний із довголіттям
Один із найцікавіших механізмів пов’язаний із гормоном FGF21 — фактором росту фібробластів 21. Його рівень підвищується, коли організм отримує менше білка.
FGF21 допомагає організму пристосовуватися до змін у надходженні поживних речовин і впливає на використання енергії. Підвищення його рівня може посилювати витрати енергії, сприяти кращій регуляції глюкози в крові та зменшувати запалення. Ці процеси важливі для старіння, оскільки порушення обміну речовин і хронічне запалення пов’язані з ожирінням, діабетом та іншими віковими захворюваннями.
Експерименти на мишах показали, що тварини з підвищеним рівнем FGF21 живуть довше. Особливо вираженим цей ефект був у самців, що може свідчити про відмінності в реакції організму залежно від статі. Також встановлено, що скорочення споживання білка підвищує рівень цього гормону в людей. Проте чи забезпечує така реакція аналогічний ефект для тривалості життя, як у мишей, поки невідомо.
Значення окремих амінокислот
Важливою може бути не лише загальна кількість білка, а й амінокислотний склад їжі. Амінокислоти є будівельними блоками білків, необхідними для підтримання м’язів, відновлення тканин і роботи клітин. Водночас деякі з них виконують роль сигнальних молекул і впливають на обмін речовин та клітинний ріст.
В огляді особливу увагу приділено трьом амінокислотам: метіоніну, ізолейцину та валіну. Дослідження свідчать, що надмірне споживання цих речовин може активувати біологічні сигнальні шляхи, які стимулюють ріст. Хоча такі процеси необхідні для нормального розвитку та відновлення тканин, їхня надмірна або тривала активність може сприяти ожирінню, запаленню та іншим станам, пов’язаним зі старінням.
Тому обмеження окремих амінокислот потенційно може забезпечувати частину переваг, які спостерігають за зменшення загального споживання білка. Це також свідчить, що зв’язок між білковим харчуванням і довголіттям значно складніший, ніж просте збільшення або скорочення кількості цього нутрієнта.
Чому фізична активність змінює ситуацію
Автори огляду наголошують, що потреба в білку залежить від індивідуальних обставин. Вагітним жінкам потрібно більше цього нутрієнта для розвитку плода, а деяким літнім людям — для збереження м’язової маси та фізичної функціональності. Підвищене споживання білка може бути корисним і тим, хто регулярно тренується, адже він потрібен м’язам для відновлення та адаптації до навантажень.
Натомість для людей, які більшу частину дня проводять сидячи, додатковий білок у повсякденних продуктах може не давати відчутної користі. Ламмінг звертає увагу на те, що спортсмени часто споживають багато білка, але водночас не обов’язково стикаються з метаболічними порушеннями, які іноді пов’язують із білковими дієтами. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що фізична активність змінює спосіб використання організмом поживних речовин.
Регулярні тренування стимулюють ріст і відновлення м’язів, завдяки чому організм може ефективніше використовувати додатковий білок. Це, ймовірно, також зменшує деякі несприятливі метаболічні наслідки його надмірного споживання.
Така залежність може пояснювати, чому різні дослідження іноді дають суперечливі результати. Раціон із високим вмістом білка може бути корисним для людини, яка інтенсивно тренується, але не обов’язково оптимальним для того, хто веде малорухливий спосіб життя.
На думку дослідників, рекомендації щодо харчування варто персоналізувати, враховуючи не лише вік, а й рівень фізичної активності. Таким чином, результати огляду ставлять під сумнів припущення, що збільшення кількості білка в раціоні автоматично покращує здоров’я. Цей нутрієнт залишається необхідним для організму, однак для частини людей його помірне скорочення може мати переваги, яким досі приділяли недостатньо уваги.
Дослідження підтримали Національний інститут старіння США, програма Wisconsin Partnership Program та Університет Вісконсину в Медісоні.