Схуднути — ще не означає стати здоровішим. З віком важливо не лише позбутися зайвого жиру, а й зберегти м’язи, які допомагають ходити, тримати рівновагу та залишатися самостійними. І дослідники знайшли тип тренувань, який може допомогти досягти обох цілей.
Йдеться про високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), під час яких короткі періоди інтенсивного навантаження чергуються з відновленням.
У дослідженні, опублікованому в журналі Maturitas, взяли участь 123 здорові людини старшого віку. Середній вік учасників становив 72 роки. Протягом шести місяців вони тричі на тиждень відвідували тренування, а науковці порівнювали ефект високої, помірної та низької інтенсивності.
Результат виявився цікавим: учасники всіх груп дещо зменшили кількість жиру, але лише група HIIT зберегла без помітного зниження показник безжирової маси тіла. У групі помірних навантажень її рівень трохи знизився.
Водночас безжирова маса — це не лише м’язи, а й інші тканини та вода. Тому дослідження не доводить, що HIIT безпосередньо збільшує силу, хоча результат може бути важливим для здорового старіння.
Ще одна перевага — жир у ділянці живота
Інтенсивні та помірні тренування також допомогли зменшити кількість жиру в ділянці живота. Особливу увагу вчені приділяють вісцеральному жиру — тому, що накопичується навколо внутрішніх органів і пов’язаний із підвищеним ризиком метаболічних та серцево-судинних проблем.
Чому HIIT може допомагати зберігати м’язову тканину? Одна з можливих причин — інтенсивне навантаження створює сильніший стимул для м’язів, сигналізуючи організму, що їх потрібно підтримувати.
Проте автори наголошують: зміни були відносно невеликими, а перевага HIIT не означає, що такі тренування підходять усім або завжди кращі за помірні.
Чи варто тренуватися інтенсивніше після 65 років?
Не обов’язково одразу переходити до виснажливих вправ. Для здорового старіння важливе поєднання аеробної активності, силових вправ і тренувань на рівновагу. Саме силові навантаження також відіграють важливу роль у збереженні м’язів.
Людям, які давно не тренувалися або мають хронічні захворювання, варто починати поступово й за потреби проконсультуватися з лікарем.
Головний висновок простий: важлива не лише цифра на вагах, а й те, що саме втрачає організм. HIIT може бути корисним інструментом для зменшення жиру зі збереженням безжирової маси, але найкраща програма — та, яку людина може виконувати безпечно та регулярно.