Лише 5 хвилин щоденних фізичних вправ можуть знизити артеріальний тиск

Саме тоді, коли ви думали, що чули все про переваги фізичних вправ, з’явилося дослідження, яке ще більше підтверджує силу фізичної активності. Дослідження показують, що додавання лише невеликої фізичної активності, наприклад ходьби в гору або підйому сходами, у ваш щоденний розклад може бути секретним еліксиром для зниження артеріального тиску.

Фізична активність і артеріальний тиск

Дослідження було проведено командою експертів Консорціуму ProPASS (Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep) під керівництвом Університету Сіднея та Університетського коледжу Лондона (UCL). Отримані результати пропонують новий погляд на те, як ми потенційно можемо впоратися з проблемами артеріального тиску.

Дослідження показало, що всього п’ять хвилин помірної активності на день можуть потенційно допомогти знизити рівень артеріального тиску. Дослідники також виявили, що заміна приблизно 20-27 хвилин сидячого часу фізичними вправами, такими як ходьба, біг і їзда на велосипеді, також може зіграти значну роль у зниженні артеріального тиску.

Додавання фізичних вправ до повсякденного життя

«Високий кров’яний тиск є однією з найбільших проблем зі здоров’ям у всьому світі, але на відміну від деяких основних причин смертності від серцево-судинних захворювань, крім медикаментів, можуть бути відносно доступні способи вирішення цієї проблеми», – сказав старший автор, професор Еммануель Стаматакіс, директор консорціуму ProPASS. з  Центру Чарльза Перкінса. 

«Виявлення того, що лише п’ять додаткових хвилин фізичних вправ на день можуть бути пов’язані зі значно нижчими показниками артеріального тиску, підкреслюють, наскільки потужними можуть бути короткі напади рухів більшої інтенсивності для контролю артеріального тиску». 

Управління рівнями артеріального тиску

Гіпертонія або стабільно підвищений артеріальний тиск залишається однією з основних причин передчасної смерті в усьому світі. Оскільки в усьому світі страждає майже 1,28 мільярда дорослих, гіпертонія може призвести до руйнівних наслідків для здоров’я, таких як інсульт, інфаркт, серцева недостатність і пошкодження нирок. Контроль рівня артеріального тиску, який часто називають «тихим вбивцею» через відсутність видимих ​​симптомів, очевидно, вимагає нашої невідкладної уваги.

Артеріальний тиск після тренування

Дослідницька група проаналізувала інформацію про здоров’я 14 761 добровольця з п’яти країн. Вони мали на меті дослідити, як зміна одного типу рухової поведінки іншим протягом дня може вплинути на рівень артеріального тиску. Щоб забезпечити точність, кожен учасник використовував переносний акселерометр на своєму стегні. Цей пристрій відстежував рівень активності та артеріальний тиск протягом дня та ночі.

Команда розділила щоденну активність на шість різних категорій: сон, сидяча поведінка (наприклад, сидіння), повільна ходьба, швидка ходьба, стояння та більш інтенсивні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або підйом по сходах.

Кожен крок має значення

Грунтуючись на даних, команда зрозуміла, що зміна сидячого способу життя на 20-27 хвилин фізичної активності щодня потенційно може знизити ризик серцево-судинних захворювань на цілих 28 відсотків на рівні населення. «Наші результати свідчать про те, що для більшості людей фізичні вправи є ключовими для зниження артеріального тиску, а не менш напружені форми руху, такі як ходьба», — сказав перший автор доктор Джо Блоджетт з  Відділу хірургії та інтервенційних наук  UCL та  Інституту. спорту, фізичних вправ і здоров’я.

«Хороша новина полягає в тому, що незалежно від ваших фізичних здібностей, позитивний вплив на артеріальний тиск не займе багато часу. Унікальність нашої змінної вправ полягає в тому, що вона включає всі дії, схожі на вправи, від бігу на автобусі до короткої їзди на велосипеді, багато з яких можна інтегрувати в повсякденні справи».

Доктор Блоджетт зазначив, що для тих, хто не робить багато фізичних вправ, ходьба все ж позитивно впливає на артеріальний тиск. «Але якщо ви хочете змінити свій артеріальний тиск, посилення навантаження на серцево-судинну систему за допомогою вправ матиме найбільший ефект». 

Наслідки для повсякденного життя

Інтеграція фізичної активності в розпорядок дня не повинна бути складним завданням. Це дослідження підкреслює, що навіть незначні зміни повсякденних звичок можуть сприяти значному покращенню здоров’я.

Наприклад, вибір сходами замість ліфта або швидка ходьба під час обідньої перерви може накопичити значні переваги для здоров’я з часом. Такі зміни є не тільки практичними, але й забезпечують доступний та цікавий підхід до управління здоров’ям, сприяючи проактивній позиції щодо зниження ризиків гіпертонії.

Управління артеріальним тиском за допомогою фізичних вправ

Наслідки цього дослідження виходять за межі індивідуальних дій, натякаючи на потенційну зміну стратегій громадського здоров’я. Заохочення міського планування, яке включає більше пішохідних просторів, інвестування в громадські фітнес-програми та підвищення обізнаності громадськості про переваги інтеграції активності в повсякденне життя, може позитивно вплинути на громадське здоров’я.

Політики можуть розглядати ці висновки як заклик до впровадження ініціатив, які сприяють створенню середовища, сприятливого для фізичної активності. Такі заходи узгоджуються не лише з перевагами для здоров’я, але й з цілями сталого розвитку, сприяючи здоровішому способу життя в поєднанні з піклуванням про навколишнє середовище.

Ключовий винос? Включення більш фізично важких видів діяльності у ваше повсякденне життя може мати найбільший вплив на ваш артеріальний тиск. Немає значення, біжите ви на автобусі чи їдете на велосипеді до найближчого продуктового магазину – кожне зусилля має значення. Дослідження опубліковано в журналі Circulation.