Заміна звичних ультраперероблених перекусів на жменю мигдалю щодня може впливати не лише на раціон, а й на роботу кишківника, обмін речовин та навіть сигнали голоду. Про це свідчить нове контрольоване дослідження, у якому вчені порівняли дві різні моделі харчування з однаковою калорійністю, але різною якістю перекусів.
У дослідженні взяли участь 15 дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Кожен із них пройшов два чотиритижневі етапи харчування. Під час першого вони споживали типовий «західний» раціон із перекусами на кшталт білого хліба, масла та сиру. Під час другого — схожий за калорійністю раціон, але з щоденним додаванням приблизно 42,5 г мигдалю (приблизно 1,5 унції).
Такий дизайн дозволив ученим оцінити не просто вплив калорій, а саме якість перекусу як окремий фактор.
Як мигдаль впливає на мікрофлору кишківника
Одним із найцікавіших результатів стало те, що вживання мигдалю сприяло збільшенню кількості корисної бактерії Faecalibacterium prausnitzii. Вона відома своєю здатністю виробляти бутират — речовину, яка живить клітини товстого кишківника та може зменшувати запальні процеси.
Паралельно з цим зменшувалася кількість деяких бактерій, які зазвичай пов’язані з менш здоровим профілем мікробіому. Загальна різноманітність мікрофлори при цьому суттєво не змінювалася, але відбулися точкові зсуви в її складі.
Також змінився хімічний склад калу. Під час «мигдального періоду» збільшився вміст рослинних цукрів, таких як ксилоза та арабіноза, що походять із клітинних стінок горіхів і можуть слугувати живленням для корисних бактерій. Водночас зменшився рівень деяких амінокислот, що може свідчити про активніше їх використання мікроорганізмами.
Метаболізм і запальні процеси
Аналіз крові показав ще один цікавий ефект: під час споживання мигдалю зросли рівні 3-гідроксибутирату — сполуки, яка утворюється під час жирового обміну. Це не повноцінний кетоз, як при строгих кетогенних дієтах, але дослідники описують ефект як «легкий кетозоподібний зсув».
Паралельно спостерігалися зміни у маркерах запалення. Деякі сигнальні молекули імунної системи, зокрема TNF-α та IL-1β, знижувалися після періоду з мигдалем. Хоча результати не були абсолютно односторонніми, загальна тенденція вказувала на потенційне зменшення запальної активності, пов’язаної з надмірною вагою та метаболічним стресом.
Гормони апетиту і відчуття ситості
Ще один важливий ефект стосувався гормонів, що регулюють голод. Рівень GLP-1 — гормону, який допомагає контролювати рівень цукру в крові та посилює відчуття ситості — підвищувався після періоду з мигдалем. Також зростав рівень пептиду YY, який додатково сигналізує організму про насичення.
Це може частково пояснювати, чому горіхи часто асоціюються з кращим контролем апетиту, навіть якщо вони калорійні.
Обмеження і що це означає на практиці
Попри цікаві результати, дослідження має важливі обмеження. У ньому брали участь лише 15 людей, а кожен етап тривав чотири тижні. Це означає, що для остаточних висновків потрібні масштабніші та довготриваліші роботи.
Також важливо розуміти: мигдаль не є «чарівним продуктом». Його додавання до вже надлишкового за калоріями раціону не дасть позитивного ефекту автоматично. Втім, як проста заміна менш корисних перекусів, щоденна жменя мигдалю може стати невеликим, але комплексним кроком — одночасно впливаючи на кишківник, метаболізм, запалення та сигнали апетиту.