Міжнародна команда науковців розробила харчову піраміду, яка об’єднує спільні рекомендації щодо здорового харчування з кількох країн. В її основі — овочі, фрукти та цільнозернові продукти, тоді як червоне м’ясо, солодкі напої та білий хліб рекомендують обмежувати. Водночас автори пропонують не відмовлятися від традиційних продуктів, зокрема пасти й рису, якщо вони мають низький або помірний глікемічний індекс.
Роботу очолила фахівчиня з харчування Карен Делла Корте з Університету Бригама Янга. Разом із 22 колегами з Північної Америки, Європи та Австралії вона проаналізувала офіційні рекомендації Канади, Німеччини, Нідерландів, Китаю, Австралії та скандинавських країн, а також науковий звіт для нових рекомендацій США. Дослідники не проводили нового експерименту з харчування, а узагальнили наявні дані та рекомендації. Результати опублікували в журналі Advances in Nutrition.
Що рекомендує нова піраміда
Найбільшу частину раціону мають становити овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Далі йдуть квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та соя — важливі джерела білка. До цієї ж групи віднесли картоплю й рослинні олії, зокрема оливкову та ріпакову.
Тваринні продукти пропонують споживати помірно — приблизно до двох порцій на день. Однією з них можуть бути молочні продукти, бажано йогурт або інші ферментовані варіанти, а іншою — риба, птиця, яйця чи нежирне червоне м’ясо.
Для червоного м’яса орієнтир становить близько 15 грамів на день — приблизно одна порція на тиждень. Автори посилаються, зокрема, на тривалі дослідження за участю великих груп дорослих американців: протягом понад 30 років учені зафіксували більш ніж 22 тисячі нових випадків діабету. Менше споживання червоного м’яса було пов’язане з нижчим ризиком захворювання. Однак це спостережний зв’язок, а не доказ того, що саме м’ясо безпосередньо спричиняє діабет.
Чому паста — не те саме, що білий хліб
Одна з особливостей піраміди — увага до глікемічного індексу, який показує, наскільки вуглеводний продукт підвищує рівень глюкози в крові порівняно з еталонним продуктом.
Наприклад, паста з твердих сортів пшениці може мати низький глікемічний індекс навіть після видалення висівок. Її структура зберігає відносно цілісні клітинні утворення зерна, які уповільнюють доступ ферментів до крохмалю. Під час подрібнення зерна на дрібне борошно ця структура руйнується, що може сприяти швидшому підвищенню рівня цукру в крові.
Тому білий хліб автори розмістили у верхній частині піраміди — поруч із солодощами та чипсами. Водночас щонайменше половина зернових продуктів у раціоні має бути цільнозерновою, а решту можуть становити традиційні продукти з низьким або помірним глікемічним індексом. Серед прикладів — паста з твердих сортів пшениці, рис басматі, тортильї, рисова локшина та булгур.
Чому важливі не лише калорії та білок
Автори окремо наголошують на різниці між джерелами цукру. У попередньому аналізі досліджень кожна додаткова порція солодкого напою була пов’язана з підвищенням ризику діабету 2-го типу на 25%, тоді як для фруктового соку зв’язок був слабшим. Загальне споживання цукру в тому аналізі демонструвало іншу тенденцію, але це не означає, що цукор захищає від діабету. На результати можуть впливати склад продуктів і неточності в харчових опитуваннях.
Команда також не погоджується з акцентом нових американських рекомендацій на значно вищому споживанні білка та більшій кількості м’яса й молочних продуктів. На думку авторів, для більшості дорослих достатньо стандартної норми — 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Водночас дещо більша кількість білка може бути корисною для літніх людей і тих, хто худне та прагне зберегти м’язову масу. Дослідники радять звертати увагу на рослинні джерела білка, зокрема бобові, горіхи та сою.
Окремо вони виступають проти прирівнювання вершкового масла до рослинних олій: дослідження харчування показують, що заміна насичених жирів ненасиченими допомагає знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, пов’язаного із серцево-судинними захворюваннями.
Це пропозиція, а не універсальний рецепт
Нова піраміда поки що є науковою пропозицією, а не результатом перевірки її впливу на харчові звички. Автори визнають, що врахували рекомендації лише частини країн, а також повідомляють про фінансові зв’язки деяких учасників дослідження з виробниками пасти та організаціями, що просувають горіхи, сою й бобові.
Дослідники планують створювати регіональні версії піраміди з урахуванням місцевих продуктів. Вони також наголошують, що знання про здорове харчування недостатнє, якщо корисні продукти залишаються дорогими або недоступними. Тому зміни в харчуванні мають супроводжуватися політикою, яка покращує доступність продуктів і впливає на їхню ціну та рекламу.