Регулярна фізична активність може суттєво знизити ризик серцево-судинних захворювань, причому найбільшу користь часто отримують люди, які раніше майже не рухалися. Американська колегія кардіологів (ACC) підготувала наукові рекомендації, у яких пояснила, як підбирати фізичні навантаження для профілактики хвороб серця та підтримки людей, які вже мають серцево-судинні захворювання.
У документі, опублікованому в Journal of the American College of Cardiology, дослідники узагальнили дані клінічних випробувань, довготривалих спостережень і попередніх наукових оглядів. Вони наголошують: фізичні вправи мають бути не просто загальною порадою щодо здорового способу життя, а повноцінною частиною профілактики й лікування.
Скільки потрібно рухатися для здоров’я серця
Для здорових дорослих і людей зі стабільними хронічними серцево-судинними захворюваннями ACC рекомендує щонайменше:
- 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень — наприклад, швидкої ходьби, їзди на велосипеді або плавання;
- 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень як альтернативу;
- силові тренування принаймні двічі на тиждень.
За можливості тривалість помірних навантажень можна збільшити приблизно до 300 хвилин на тиждень, а інтенсивних — до 150 хвилин. Додаткова активність зазвичай приносить додаткову користь, хоча оптимальний обсяг залежить від стану здоров’я та фізичної підготовки.
Важливий і простіший орієнтир — кількість кроків. Згідно з метааналізом, на який посилаються автори рекомендацій, приблизно 7000 кроків на день були пов’язані з на 47% нижчим ризиком смерті від усіх причин і серцево-судинних захворювань порівняно з 2000 кроків на день.
Це статистичний зв’язок, а не гарантія індивідуального результату. Водночас дані підкреслюють, що для людей із малорухливим способом життя навіть поступове збільшення активності може мати значення.
Чому важливо поєднувати ходьбу та силові вправи
Аеробні навантаження тренують серце й легені та покращують здатність організму використовувати кисень. Силові вправи допомагають зберігати м’язову масу, підвищувати чутливість до інсуліну та контролювати артеріальний тиск.
Тому кардіологи радять поєднувати ці два типи тренувань, а не зосереджуватися лише на ходьбі чи бігу. Водночас доказів того, що самі по собі силові тренування знижують кількість серцево-судинних подій, поки менше, ніж для аеробної активності.
Для людей старшого віку, особливо за наявності слабкості або порушень рухливості, програма має починатися з вправ на силу, рівновагу, гнучкість і мобільність. Витривалість варто розвивати поступово, відповідно до можливостей людини.
Як фізичні вправи допомагають людям із хворобами серця
Рекомендації охоплюють не лише профілактику, а й реабілітацію пацієнтів із різними захворюваннями — від ішемічної хвороби серця до серцевої недостатності.
Кардіореабілітація. Для пацієнтів з ішемічною хворобою серця після певних серцевих подій або процедур вона залишається одним із ключових напрямів допомоги. Метааналіз 47 рандомізованих досліджень, згаданий у документі, виявив зниження серцевої смертності на 26% і кількості госпіталізацій на 18%. Водночас загальна смертність і ризик повторного інфаркту суттєво не зменшилися.
Захворювання периферичних артерій. Людям, у яких під час ходьби виникає біль у м’язах через недостатній кровотік, рекомендують структуровані програми ходьби під наглядом фахівців. Вони передбачають повторні відрізки ходьби до помірного або майже максимального дискомфорту, відпочинок і поступове збільшення навантаження.
Серцева недостатність. У дослідженні HF-ACTION структуровані тренування були пов’язані зі зниженням комбінованого ризику смерті або госпіталізації на 11% після статистичного врахування початкових клінічних характеристик. За серцевої недостатності зі збереженою фракцією викиду фізична активність покращує фізичні можливості та якість життя, але її вплив на основні клінічні події залишається невизначеним.
Чи потрібні всім тести перед початком тренувань
За даними ACC, максимальні навантажувальні тести зазвичай не потрібні людям без симптомів і пацієнтам зі стабільним станом, якщо немає конкретних показань. Хибнопозитивні результати можуть невиправдано відлякувати людей від фізичної активності.
Однак за окремих станів, зокрема вроджених вад серця або гіпертрофічної кардіоміопатії, лікар може призначити навантажувальне тестування чи спіроергометрію, щоб оцінити функціональні можливості та ризики. За нестабільних серцевих станів або певних кардіоміопатій перед тренуваннями потрібна консультація спеціаліста, а іноді — тимчасове обмеження навантажень.
Автори також нагадують, що навіть регулярні тренування не повністю компенсують ризики, пов’язані з тривалим сидінням. Тому важливо не лише виділяти час на спорт, а й частіше рухатися протягом дня.
Чи допоможуть розумні годинники залишатися активними
Фітнес-браслети та розумні годинники можуть відстежувати кроки, пульс та інші показники, допомагаючи контролювати активність і дотримуватися плану тренувань. Такі пристрої також можуть підтримувати домашню або дистанційну кардіореабілітацію, особливо коли їх використовують разом із рекомендаціями медичних працівників.
Проте ефективність носимих пристроїв залежить від конкретної людини та способу їх використання. Їхня вартість, недостатні цифрові навички й обмежений доступ до технологій можуть посилювати нерівність у сфері охорони здоров’я.
Головний висновок кардіологів полягає в тому, що фізичну активність потрібно систематично включати в профілактику й лікування серцево-судинних захворювань. Для багатьох людей першим кроком можуть стати звичайні прогулянки, а подальше збільшення навантаження варто узгоджувати з фізичними можливостями та станом здоров’я.