Чотири присідання тричі на тиждень: проста вправа може допомогти знизити тиск
Не маєте часу на довгі тренування? Вчені знайшли варіант, для якого не потрібні спортзал, тренажери чи навіть багато вільного часу. У новому дослідженні всього кілька коротких сесій ізометричних вправ на тиждень були пов’язані зі зниженням артеріального тиску.
Дослідники з Університету Кентербері Крайст-Черч у Великій Британії вивчали так звані ізометричні тренування — вправи, під час яких м’язи напружені, але тіло майже не рухається.
До них належать, наприклад, планка, утримання присідання біля стіни або вправи з еспандером для кисті. Найцікавішим виявився саме варіант із присіданнями біля стіни. Учасники дослідження виконували чотири таких присідання за одне заняття тричі на тиждень.
Тиск почав знижуватися вже за місяць
У дослідженні взяли участь 100 дорослих людей середнього віку близько 37 років. Вони не виконували рекомендований мінімум фізичної активності, а їхній систолічний тиск перебував у межах від 120 до 140 мм рт. ст.
Перші чотири тижні 80 учасників виконували вправи тричі на тиждень, тоді як 20 людей увійшли до контрольної групи. Після цього систолічний тиск у групі тренувань знизився в середньому на 9,45 мм рт. ст. порівняно з контрольною групою.
А ті, хто продовжував виконувати вправи тричі на тиждень протягом наступних чотирьох тижнів, отримали ще більший середній результат — близько 13,73 мм рт. ст.
Цікаво, що навіть скорочення частоти до одного-двох тренувань на тиждень залишалося пов’язаним зі зниженням тиску — приблизно на 6,5–7 мм рт. ст.
Але була важлива деталь: у тих, хто повністю припинив тренування після перших чотирьох тижнів, тиск протягом наступного місяця повернувся приблизно до попереднього рівня.
Чому працюють статичні вправи?
Точний механізм поки що не встановлений. Дослідники припускають, що ізометричні вправи можуть сприяти розширенню та кращій роботі кровоносних судин, а також впливати на нервову систему. Тобто користь може бути не лише в самій напрузі м’язів, а й у тому, як організм адаптується до коротких періодів навантаження.
Втім, автори наголошують: дослідження не доводить усіх причинно-наслідкових механізмів, а його тривалість була відносно невеликою.
Чотири присідання — не заміна всім тренуванням
Результати не означають, що тепер можна повністю відмовитися від ходьби, кардіотренувань чи інших видів фізичної активності. Йдеться радше про простий додатковий варіант для людей, яким складно регулярно займатися довше.
Дослідники вважають, що три ізометричні тренування на тиждень можуть бути оптимальним компромісом для підтримання ефекту.
Дослідження опубліковане в журналі BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Можливо, головний висновок тут навіть не про чотири присідання. Він у тому, що для позитивних змін у здоров’ї іноді важливіша регулярність, ніж тривалість тренування.