VO2max – це максимальний об’єм (V) кисню (O₂), який ваше тіло може використовувати за хвилину під час фізичних вправ, в пропорції до розміру вашого тіла, оскільки більші люди природним чином використовують більше кисню.

Чому важливо слідкувати за показником аеробної підготовленості, давайте згадаємо уроки біології середньої школи – наше тіло використовує кисень і їжу для створення корисної форми хімічної енергії. Кількість кисню безпосередньо корелює з кількістю виробленої енергії. Або, простіше кажучи, чим більше роботи ви робите, тим більше потрібно кисню.

Тож людина, яка має гарні аеробні показники – скажімо, марафонець – може виконувати більше роботи (бігати швидше), ніж хтось, хто має менші показники. В результаті вони будуть використовувати набагато більше кисню за хвилину під час бігу, ніж інші.

Типова, пристосована до спорту людина матиме показник VO2max десь 30-40. Якщо ви багато тренуєтесь, ви можете підняти це число вище. Професійні велосипедисти, лижники та ультрабігуни можуть мати 70 чи 80, і кілька людей там досягає показника в 90.

Чому високий VO2max – це добре?

Щоб мати змогу використовувати велику кількість кисню, потрібні не просто хороші легені. Вам також потрібне міцне серце та здорова система кровообігу, щоб кисень надходив до м’язів. І вам потрібні великі м’язи, які можуть виконувати велику роботу за хвилину. VO2max – це спосіб узагальнити багато різних показників в одне просте число.

Але важливо знати, що ця цифра – це не все, що стосується фітнесу чи навіть аеробної форми. По-перше, немає сенсу порівнювати ваш VO2max з іншими людьми, оскільки на нього впливають такі фактори, як об’єм крові та м’язова маса. Чоловіки, як правило, мають VO2max приблизно на десять балів вище, ніж, наприклад, жінки, які мають подібну форму. 

Як можна виміряти свій VO2max?

Золотим стандартним тестом є вправи в лабораторії, дихання через трубку, де машини вимірюють, скільки кисню ви використовуєте. Спортсмени професійного рівня іноді проходять цей тест, якщо вони або їх тренер хочуть знати їх фактичне, певне число VO2max.

Але ми можемо виміряти аеробну форму іншими способами, і є кілька тренувань, які ви можете зробити, щоб отримати хорошу оцінку VO2max. Якщо ви бігун, ви можете переглянути останній час гонки на цьому графіку, щоб знайти свій VDOT, який приблизно відповідає вашому VO2max.

Щоб оцінити ваш VO2max під час тренування, вам потрібно щось, що приведе вас до вашого абсолютного аеробного стану. Гонка добре виконує цю роботу; так і тест, як пробіжка стільки кіл доріжки, скільки зможете за 12 хвилин. Ці тести не дуже приємні, але їх результати можуть бути еталоном, який допоможе вам визначити, чи покращуєте ви свою фізичну форму з часом.

Що мені може сказати мій годинник?

Додаток Apple Health вміє вимірювати VO2max. Інші фітнес-годинники також намагаються оцінити цей показник. Здається, вони використовують вашу швидкість бігу чи ходьби в поєднанні з пульсом, щоб зрозуміти, наскільки ви близькі до максимальних зусиль, а отже, яким буде ваш максимальний темп.

VO2max, який ви дізнаєтесь від фітнес-годинника, – це приблизна оцінка. Але якщо ваш VO2max постійно рухається вгору під час тренувань, є велика ймовірність, що ви станете більш підготовленими. Ви б, напевно, помітили це самостійно, тому що або біжите швидше, або можете бігати в одному темпі з меншими зусиллями.